5 recomendaciones para empezar a meditar

Empezar a meditar

Recuerdo cuando hace poco más de diez años había decidido comenzar a meditar e iba a comprar algún libro del tema a alguna librería. No solía haber demasiado. Tal vez unos diez o veinte libros. Con el paso del tiempo la tendencia fue cambiando. Ahora hay paneles enteros llenos de libros que hablan de diferentes meditaciones, de los efectos, de las técnicas y de las diferentes aplicaciones. Ahora hay alrededor de cien libros en cada librería, sobre el tema, y las posibilidades de orientarse, ironicamente, son más difíciles.
Hay muchos tipos de meditación diferentes, algunas con visualizaciones, otras recitando mantras, y otras sólo respirando. Los budistas utilizan la palabra pali Bhavana, para hablar de aquellas actividades que tienen como finalidad el trabajo con la mente, el desarrollo de esa conciencia. Entre todas estas meditaciones hay una que tomó más notoriedad en los ámbitos médicos y psicológicos, y que viene siendo estudiada por la ciencia. Es el “mindfulness“.
Hoy quiero mostrarte 5 recomendaciones para empezar a meditar.
La meditación mindfulness refiere a estar plenamente atento al momento presente, tal cual este es, de manera ecuánime y con una actitud de aceptación. En el budismo, de donde proviene, es una manera particular de prestar atención. Atención plena es la traducción más aceptada en el idioma español. Esta atención plena es dirigida a diferentes fenómenos de la naturaleza y la vida, como a los cuerpos, las sensaciones, la respiración o la mente.
Esos tres aspectos que uno observa con atención plena constituyen lo que los budistas llaman la vipassana. Vipassana quiere decir “ver con claridad” y a partir de la atención plena, colocada en los diferentes fenómenos, uno puede lograr esa claridad.
Pero ¿qué necesitamos para empezar?
Antes de empezar a meditar, recomiendo fervientemente que uno acuda a algún lugar donde tenga un maestro o un instructor. Alguien que pueda acompañar o a quién le pueda contar de su trabajo meditativo. Pero es recomendable, más allá de una práctica grupal semanal, que uno realice una práctica cotidiana, en su casa (o trabajo). Así que estas recomendaciones están pensadas en ese contexto.

1- El lugar:

Lo ideal es que uno pueda destinar un espacio de la casa o del cuarto que sea exclusivo para la meditación. Un lugar que no sea pisoteado constantemente o utilizado con otros fines. Generar un pequeño “templo” donde uno pueda “contemplar/se”. Si uno medita en la silla donde trabaja, por ejemplo, no es que no sirva, pero la energía con la que ese espacio está cargado puede dificultar el proceso de limpieza propio de este tipo de meditación.
Generar un espacio adecuado, sencillo, donde pueda uno tener un sahumerio para limpiar el ambiente, su almohadón o zafu, su mat, manta o zabutón hace que la mente entienda que al sentarse ahí, comienza el proceso de observación plena. A veces también puede ayudar la utilización de un cuenco para iniciar el proceso, esto funciona como un ancla para la mente, como un reflejo condicionado.

2- La ropa:

La ropa tiene que ser cómoda, nada de ropa ajustada. Un jogging, una bata, suelen ser las mejores opciones. En lo que a mi respecta por ejemplo, no tengo la posibilidad física de dedicar un espacio de mi departamento exclusivamente a la meditación, así que tengo a mano, cerca de la ventana del balcón un lugar donde guardo mi zafu, mi mat, y un poncho para meditar en invierno. A la mañana, estiro el mat, acomodo el zafu y utilizo ese poncho que es cómodo. Es también una actitud ritualista que también ayuda al cerebro a entender que está dedicando un tiempo a observar sin juicio.

3- La posición:

La postura para meditar dentro de ciertas corrientes del budismo es muy importante. En muchas otras corrientes o en los cursos de occidente donde se enseña mindfulness la posición es relativa. Podríamos decir que al principio uno puede meditar hasta acostado… o sentado en la posición egipcia, es decir, en una silla con la espalda recta, las piernas a noventa grados, apoyados ambos pies paralelos en el piso y las manos en la rodilla. La cabeza mirando hacia al frente y levemente hacia abajo. Esta posición, al tener la espalda recta posibilita el buen flujo de energía, y al no estar apoyada no da sueño.
Pero sin dudas que la posición más habitual es la de medio loto. Las piernas en posición de indio, la espalda recta, estirada pero no tensa, la cabeza levemente replegada sobre el esternón, las manos colocadas sobre las rodillas o el regazo. La lengua apoyada en el paladar, los ojos cerrados, la mirada fija, el cuerpo relajado. En el abdomen debe haber cierta tensión para poder mantener la espalda derecha. El zafu suele tener un tamaño que ayuda a elevar el coxis y así facilitar la postura.
La postura puede no ser cómoda al principio y es importante que uno no exija al cuerpo más de lo que este puede dar, para no lastimarlo innecesariamente. Pero también es importante que uno aprenda a transitar las incomodidades de la postura al igual que transita las incomodidades de la vida.

4- La actitud:

En el mindfulness, al meditar, la actitud idónea es la de curiosidad e incredulidad.
Los invito a tener predisposición sin expectativas y ver que sucede. Kabat Zinn el médico que desarrollara un programa de ocho semanas para introducir el mindfulness en sus pacientes a principio de los ochenta y que aún hoy sigue estudiándolo establece que para observar con atención plena es necesario tener una actitud que comprenda siete ejes.
Esa mirada tiene que ser una mirada paciente con todo lo que suceda. Al observar, es mejor si uno observa como si nunca hubiera observado, con una actitud de Mente de principiante. También es importante que al hacerlo surja de una actitud de no esfuerzo, de no obligarse, de “no mente” dirían los chinos. La cuarta actitud que podemos notar es la de no juzgar como bueno o malo lo que sea que sucede. Es necesario cultivar la confianza, con el propio cuerpo y con la vida, permitirse soltar cualquier tipo de deseo, emoción o pensamiento que uno tenga y la de aceptar todo lo que suceda.
Esto genera una actitud ecuánime y poderosa para desarrollar esta práctica.

5- La previa y el post:

Con respecto a la previa y al post hay varias opciones. Lo importante es que logres establecerte un horario (si es siempre el mismo mejor) y destinar al principio un mínimo de 15 minutos pero con el tiempo sería conveniente al menos 40 minutos a la práctica de la atención plena.  El horario va a depender de tus actividades, algunos podemos hacerlo por las mañanas temprano (incluso durmiendo un poco menos de lo acostumbrado) otros lo hacen por las noches antes de dormir, o en las tardes.
Yo he probado todas y en mi caso, el momento más idóneo es a la mañana.
Algunos recomiendan ducharse y meditar limpio (esta es una muy buena opción) otros recomiendan hacer unos ejercicios. Por ejemplo salir a correr, o hacer un poco de yoga previo. Estas son buenas opciones porque permiten que el cuerpo libere ciertas energías, adrenalina y al sentarse se percibe una gran diferencia interna.
En el post. lo mejor que uno puede hacer es seguir cultivando esa atención en los quehaceres. Si al terminar de prestar atención plena salís apurado y cambias el chip y dejás la práctica sobre el zafu, entonces las consecuencias no van a ser las mejores. Lo mejor es conservar esa actitud de observar con atención plena y sin juicio. Tomarte las cosas con la calma suficiente para que puedas ir observándolas y llevar tu práctica a todo lo que hagas. Cuanto más presente estés en tus actividades, mejores consecuencias tendrá tu práctica.

Es importante recordar que la práctica del mindfulness puede hacerte transitar cuestiones muy personales y complicadas, por eso es mejor que puedas realizar el desarrollo de esta práctica con alguien que esté preparado para acompañarte. Bien llevado es un proceso que puede resultar muy sanador, mucho más que otras prácticas de la mente (otras prácticas meditativas).

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