Clase 1- Entender la ansiedad
Clase 2
Pequeño Resumen
- La ansiedad se perpetúa por comportamientos que la mantienen, en lugar de disminuirla.
- El cerebro reptiliano (lucha o huida) se activa ante escenarios negativos diagramados por la corteza prefrontal (que piensa y planifica el futuro) cuando no tiene suficiente información.
- Traumas y experiencias pasadas influyen en la sensibilidad y reactividad del cerebro ante ciertas situaciones.
- Es importante aceptar la ansiedad como parte natural y humana.
- La ansiedad puede ser una señal de que es necesario cambiar algo interno (cómo te percibes) o externo (lugares o relaciones)
Clase 3
Puntos Clave
- La ansiedad es un bucle que se auto- perpetúa: Se compone de un desencadenante (pensamiento o sensación), un comportamiento (evitación, control excesivo, búsqueda de certeza) y una recompensa (alivio temporal de la tensión)1. Este alivio a corto plazo refuerza el ciclo, impidiendo una verdadera resolución.
- Mecanismos ineficaces: La evitación, la procrastinación, la reflexión disfuncional y el hipercontrol (como intentar no pensar en un elefante rosa) no resuelven la ansiedad. Al contrario, la mantienen y la sostienen, ya que impiden que el cerebro experimente directamente que el peligro no es real o que la sensación es tolerable y transitoria.
- La solución radica en el Afrontamiento y la Habituación: Estos son el extremo opuesto a la evitación y el control. La habituación es un proceso biológico y el enfoque más efectivo para tratar la ansiedad, proveniente de la terapia conductual
- ¿Cómo funciona la habituación?:
Cuando la mente se expone de manera sistemática y repetida a un estímulo fóbico que es inofensivo, la ansiedad y la reactividad se desactivan. Si permites que la tensión llegue a su pico sin evitarla, al percibir que no hay peligro, la mente desactiva la alarma. La exposición repetida reduce progresivamente la curva de tensión y el tiempo de reacción hasta que la respuesta fóbica desaparece. - Importante: La habituación debe ser “ecológica”: Antes de afrontar, pregúntate si esa habituación es orgánica y resuena con tus valores. Si la ansiedad surge de una situación dañina (ej. maltrato laboral), la solución es cambiar la situación, no habituarse a ella.
- La exposición debe ser gradual y consciente: No debe ser “brutal” para evitar retraumatizaciones. Es fundamental establecer una jerarquía de eventos de afrontamiento y avanzar poco a poco, permitiendo la regulación en cada etapa.
- Permanece en la situación: Es necesario permanecer en la situación o con la sensación incómoda hasta que la ansiedad disminuya por sí misma y tenga un alivio significativo. Esto desarrolla la tolerancia a la incomodidad.
- Herramienta para aumentar la tolerancia: Respiración Diafragmática: Se recomienda practicarla con el suspiro fisiológico y el sonido “Om”. Consiste en dos inhalaciones profundas consecutivas por la nariz, aguantar 2 segundos, y una exhalación larga (aprox. 8 segundos) con “Om” que resuene en la laringe, intentando llevar el aire al abdomen.
Clase 4
- La ansiedad se instala como un hábito, y la evitación, el control y la obsesión son su combustible; el afrontamiento sistemático progresivo y la habituación son las herramientas más efectivas.
- Las técnicas pueden ser “bottom up” (del cuerpo a la mente, como las fisiológicas) o “up down” (de la mente al cuerpo, como la reflexión).
- El sistema nervioso simpático (amígdala) activa la respuesta de lucha o huida (el “acelerador”), mientras que el parasimpático es el encargado de la relajación (el “freno”).
- El nervio vago es el “director de orquesta” del sistema parasimpático y su tonificación es fundamental para la relajación, la recuperación y la regulación de funciones automáticas como la frecuencia cardíaca y la respiración.
- Un tono vagal bajo se relaciona con una mayor tendencia a la ansiedad.. Podemos ayudar al nervio vago y darle tono de manera indirecta a través de:
◦ Actividad física: descarga tensiones, genera endorfinas y BDNF, ayuda a regularnos y conecta socialmente.
◦ Dormir adecuadamente: mejora la gestión emocional.
◦ Alimentación no inflamatoria: evitar harinas y azúcares; considerar consultar un gastroenterólogo o revisar niveles de vitaminas B, D y tiroides. - Podemos estimular directamente el nervio vago con ejercicios como:
◦ Canto: por la respiración abdominal y resonancia.
◦ Respiración diafragmática: inspirar 4s, retener 2s, espirar 8s, retener 2s.
◦ Suspiro fisiológico: inhalar profundo en dos tiempos por nariz, retener 2s, exhalar lento.
◦ Masaje de orejas.
◦ Risa fuerte y sostenida.
◦ Contacto con el frío: en ojos, nuca o duchas frías.
◦ Meditación.
◦ Abrazos, amor y afecto. - El objetivo de estas herramientas es generar un sistema nervioso más estable y con mejor tono vagal para aumentar la tolerancia a las sensaciones de ansiedad, no para erradicarla.
- Es importante comprometerse con una sola práctica al principio e ir incorporando otras gradualmente para no abrumarse.
Clase 5
- La ansiedad es una mensajera: No es una enfermedad ni una señal de debilidad, sino un mecanismo biológico natural de supervivencia que indica una necesidad de cambio o algo a lo que prestar atención en tu vida.
- Caja de herramientas para gestionar la ansiedad: Se combinan técnicas “bottom-up” (del cuerpo a la mente, como la respiración diafragmática y el suspiro fisiológico para regular el sistema nervioso y mejorar el tono vagal, buscando aumentar la tolerancia a las sensaciones de ansiedad) con técnicas “up-down” (de la mente al cuerpo, como la reestructuración cognitiva y la defusión cognitiva a través del mindfulness, para evaluar y desvincularse de pensamientos negativos).
- La ansiedad como bucle de hábito: Funciona como un hábito donde la evitación, el control y la obsesión son el combustible. La clave para romper este ciclo es el afrontamiento sostenido y constante, lo que permite la habituación y modifica las percepciones.
- Mindfulness y compasión: El mindfulness ayuda a disminuir la reactividad, observar sin juzgar y aumentar la tolerancia a lo incómodo. Las prácticas compasivas son fundamentales para desarrollar una relación amable con uno mismo y reconocer los propios recursos, siendo esenciales para la gestión de la ansiedad.
- Práctica diaria y exposición: El progreso se consolida con la práctica diaria y consistente de pequeñas acciones. La exposición es la metodología esencial para dejar de tener miedo, implicando el contacto con las emociones temidas hasta que el cerebro las neutralice.
- El valor de la contención y la comunidad: No estás solo en este camino; la ansiedad es una experiencia humana universal. El apoyo de un grupo y la conexión grupal (como el Club de los Alquimistas) son inmensamente valiosos para la disciplina, la resiliencia y el trabajo continuo en la gestión emocional