Los diferentes tipos de atención
Uno de los aspectos más difíciles de la práctica del mindfulness es comprender qué tipo de atención se utiliza. Las personas a veces permanecen mucho tiempo con su atención en pensamientos del pasado. Otras veces su atención se dirige constantemente al futuro y lo que podría llegar a pasar. En el mindfulness se practica llevar la atención al aquí y ahora. Sin embargo he conocido personas que practican Mindfulness hace tiempo y aun así no logran comprender de qué se trata la atención plena.
La mente tiene diferentes estados en diferentes momentos. Por momentos puede estar sumamente concentrada y en otros totalmente dispersa. A veces acelerada e inquieta y en otros momentos tranquila y lenta.
Generalmente los estados de ansiedad se deben a que la atención permanece reactiva. En cambio los estados depresivos o las complicaciones cognitivas pueden tener que ver con una mente errante o dispersa.
Hoy la ciencia sabe que quienes practican Mindfulness transforman su cerebro. Si bien tienen momentos en que su mente permanece errante o distraída, desarrollan recursos y capacidades para poder permanecer más atentos y positivos.
En esta ocasión para explicarlo vamos a identificar varios tipos de atención.
La Atención Reactiva o Hipervigilancia
Cuando hablemos de atención, hablaremos de la capacidad de observar. La capacidad de dirigir nuestros sentidos voluntariamente sobre algún aspecto real o imaginario, externo o interno.
En ciertas ocasiones, tal vez porque estamos atravesando situaciones de ansiedad; porque fuimos educados en base al miedo; o porque vivimos una situación de mucho estrés, nuestra mente puede traer recurrentemente pensamientos alarmantes. Estos pensamientos aparecen y se repiten. Cada vez que lo hacen se produce una cadena de sensaciones físicas que co- emergen. A veces estos pensamientos tienen un “estilo”. Puede ser que esos pensamientos tengan que ver con enfermar el cuerpo, por ejemplo. O puede que esos pensamientos tengan que ver con la bancarrota, tal vez con la muerte o con cualquier otra cosa.
La mente entonces se habitúa a reaccionar ante estos pensamientos. Se identifica (es decir, considera el pensamiento como una realidad) y produce sensaciones que son conocidas como miedo y ansiedad.
Esta atención no logra reconocer que el pensamiento es sólo un pensamiento. Esta continuamente alterando el sistema nervioso y permanece en un estado de hipervigilancia.
La hipervigilancia es un estado de mayor sensibilidad sensorial acompañado de una exageración en la intensidad de conductas cuyo objetivo primordial es detectar amenazas, lo que vuelve al sujeto más irritable de lo normal.
Como dice D. Siegel, es como si nos relacionáramos con la realidad con la música de Tiburón de fondo.
Atención Errante
La atención errante o mejor dicho mente errante (wandering mind en inglés) es cuando la mente salta de un pensamiento a otro sin ningún objetivo. Lo conocemos habitualmente como ‘estar distraído’- Simplemente va conectando ideas, distrayéndose del objetivo que se haya propuesto o del momento presente. La mente posee esta tendencia de producir pensamientos y vagabundear. Los budistas suelen describir a la mente como un mono que salta de una rama de un árbol a otra.
Podríamos decir que la mente está errante cuando el pensamiento sucede y no está vinculado con lo que estamos haciendo. Esta distraída del presente.
A este modo de funcionar de la mente se le llama también «modo por defecto» o default mode. La mente errante está asociado a la infelicidad. Hay investigaciones (Killingsworth and Gilbert 2010) que calculan que lo que uno esté haciendo sólo puede explicar alrededor del 5% de la felicidad. El hecho de no tener mente errante, sino permanecer enfocado, en cambio, explica más del 10% de la felicidad. Es decir que, dependiendo de algunos otros factores, cuando la mente está errante, es más fácil caer en estados de infelicidad.
Atención focalizada
La focalizada se puede definir como la capacidad que tiene nuestro cerebro para centrar nuestro foco atencional en un estímulo objetivo.
Habitualmente la denominamos concentración. Por medio de ella podemos seleccionar una porción de la realidad externa o interna y poner toda nuestra atención ahí. Al hacerlo nos abstraemos de otros elementos distractores del ambiente.
Cuando nuestra mente se habitúa a multiplicidad de estímulos simultáneos empieza a perder capacidad para la concentración. Este es uno de los males de nuestra época. No logramos permanecer focalizados, mal que se ha dado en llamar «trastorno por déficit de atención«.
La concentración depende de factores personales como la motivación, el estado emocional y el hábito. También depende de factores del entorno ya que cuando hay menos elementos suele ser más sencillo poder focalizar. Por último, también son importantes los factores del estímulo, si es novedoso o complejo por ejemplo.
En el mindfulness se utiliza la concentración como una manera de aquietar un poco la mente e ir generando un estado preciso para vincularse con la realidad. Se le llama samatha a las meditaciones de concentración entre las cuales podemos encontrar el focalizar nuestra atención en la respiración o la recitación de mantras.
Anapanasati es denominada esta parte de la experiencia de la meditación en donde la persona permanece prestando atención a la respiración durante largo rato. Esto genera beneficiosos cambios en las estructuras cerebrales que permiten a la persona reducir considerablemente sus estados de estrés o ansiedad.
Por lo general la mente se aquieta y conlleva una activación del sistema nervioso parasimpático.
Atención abierta
Desde la tradición budista, de donde proviene el mindfulness, la atención puede ser comparada con el foco que ilumina la pantalla mental.
Cuando está abierta, ese foco de luz puede moverse consciente y voluntariamente. Al hacerlo, puede observar diferentes elementos o porciones de la realidad externa o interna. Así puede observar los colores de una flor, su forma y movimiento, luego puede escuchar el sonido del viento o del ambiente. Puede también ir escaneando el cuerpo, observando progresivamente cada parte del mismo y observando qué sensaciones provienen de cada sector. Puede centrarse y descentrarse, o simplemente percibir el cuerpo como una totalidad y ver qué tipo de sensaciones aparecen en su superficie. Es capaz de observar la totalidad y de ir centrándose progresivamente y descentrándose.
La atención abierta no excluye elementos, como en la focalizada, y no se detiene necesariamente en ninguno en especial.
De esta manera podemos ir conectando cada vez más con el presente, con el aquí y ahora y con todo lo que está sucediendo.
Atención plena, ecuanimidad y compasión.
Mindfulness es una palabra inglesa que se utiliza para traducir el término sati que proviene del idioma pali, el idioma del buda. En español se suele usar Atención Plena o correcta.
Mindfulness es recordarse estar atento a lo que sea que esté sucediendo con una actitud de aceptación y amor. Soltando cualquier deseo de que suceda algo diferente. En este estado de la atención que puede ser focalizada o abierta, se desarrolla un estado de profunda ecuanimidad. Es decir un estado de equilibrio en donde la persona no reacciona emocionalmente a lo que está observando.
Esta atención no es reactiva, no juzga, no se anticipa. Sólo permanece observando mientras todo sucede. Quien observa no se deja llevar por sus pensamientos. No cree que estos sean reales y simplemente observa tanto lo externo como lo interno. Puede observar sus propias emociones o lo que sea que esté sucediendo con profunda aceptación. Permanece sin deseos de cambiar nada, y con un estado de amor bondadoso o compasión.
El mindfulness es un estado de la atención. Una manera de observar que puede hacer que nos relacionemos de una manera diferente con la realidad. Así como la atención reactiva nos lleva a estados de ansiedad y estrés, la atención plena genera cierto orden en nuestro día a día.