La ansiedad se perpetúa por comportamientos que la mantienen, en lugar de disminuirla.
El cerebro reptiliano (lucha o huida) se activa ante escenarios negativos diagramados por la corteza prefrontal (que piensa y planifica el futuro) cuando no tiene suficiente información.
Traumas y experiencias pasadas influyen en la sensibilidad y reactividad del cerebro ante ciertas situaciones.
Es importante aceptar la ansiedad como parte natural y humana.
La ansiedad puede ser una señal de que es necesario cambiar algo interno (cómo te percibes) o externo (lugares o relaciones)
Clase 3
Puntos Clave
La ansiedad es un bucle que se auto- perpetúa: Se compone de un desencadenante (pensamiento o sensación), un comportamiento (evitación, control excesivo, búsqueda de certeza) y una recompensa (alivio temporal de la tensión)1. Este alivio a corto plazo refuerza el ciclo, impidiendo una verdadera resolución.
Mecanismos ineficaces: La evitación, la procrastinación, la reflexión disfuncional y el hipercontrol (como intentar no pensar en un elefante rosa) no resuelven la ansiedad. Al contrario, la mantienen y la sostienen, ya que impiden que el cerebro experimente directamente que el peligro no es real o que la sensación es tolerable y transitoria.
La solución radica en el Afrontamiento y la Habituación: Estos son el extremo opuesto a la evitación y el control. La habituación es un proceso biológico y el enfoque más efectivo para tratar la ansiedad, proveniente de la terapia conductual
¿Cómo funciona la habituación?: Cuando la mente se expone de manera sistemática y repetida a un estímulo fóbico que es inofensivo, la ansiedad y la reactividad se desactivan. Si permites que la tensión llegue a su pico sin evitarla, al percibir que no hay peligro, la mente desactiva la alarma. La exposición repetida reduce progresivamente la curva de tensión y el tiempo de reacción hasta que la respuesta fóbica desaparece.
Importante: La habituación debe ser “ecológica”: Antes de afrontar, pregúntate si esa habituación es orgánica y resuena con tus valores. Si la ansiedad surge de una situación dañina (ej. maltrato laboral), la solución es cambiar la situación, no habituarse a ella.
La exposición debe ser gradual y consciente: No debe ser “brutal” para evitar retraumatizaciones. Es fundamental establecer una jerarquía de eventos de afrontamiento y avanzar poco a poco, permitiendo la regulación en cada etapa.
Permanece en la situación: Es necesario permanecer en la situación o con la sensación incómoda hasta que la ansiedad disminuya por sí misma y tenga un alivio significativo. Esto desarrolla la tolerancia a la incomodidad.
Herramienta para aumentar la tolerancia: Respiración Diafragmática: Se recomienda practicarla con el suspiro fisiológico y el sonido “Om”. Consiste en dos inhalaciones profundas consecutivas por la nariz, aguantar 2 segundos, y una exhalación larga (aprox. 8 segundos) con “Om” que resuene en la laringe, intentando llevar el aire al abdomen.
Clase 4
La ansiedad se instala como un hábito, y la evitación, el control y la obsesión son su combustible; el afrontamiento sistemático progresivo y la habituación son las herramientas más efectivas.
Las técnicas pueden ser “bottom up” (del cuerpo a la mente, como las fisiológicas) o “up down” (de la mente al cuerpo, como la reflexión).
El sistema nervioso simpático (amígdala) activa la respuesta de lucha o huida (el “acelerador”), mientras que el parasimpático es el encargado de la relajación (el “freno”).
El nervio vago es el “director de orquesta” del sistema parasimpático y su tonificación es fundamental para la relajación, la recuperación y la regulación de funciones automáticas como la frecuencia cardíaca y la respiración.
Un tono vagal bajo se relaciona con una mayor tendencia a la ansiedad.. Podemos ayudar al nervio vago y darle tono de manera indirecta a través de: ◦ Actividad física: descarga tensiones, genera endorfinas y BDNF, ayuda a regularnos y conecta socialmente. ◦ Dormir adecuadamente: mejora la gestión emocional. ◦ Alimentación no inflamatoria: evitar harinas y azúcares; considerar consultar un gastroenterólogo o revisar niveles de vitaminas B, D y tiroides.
Podemos estimular directamente el nervio vago con ejercicios como: ◦ Canto: por la respiración abdominal y resonancia. ◦ Respiración diafragmática: inspirar 4s, retener 2s, espirar 8s, retener 2s. ◦ Suspiro fisiológico: inhalar profundo en dos tiempos por nariz, retener 2s, exhalar lento. ◦ Masaje de orejas. ◦ Risa fuerte y sostenida. ◦ Contacto con el frío: en ojos, nuca o duchas frías. ◦ Meditación. ◦ Abrazos, amor y afecto.
El objetivo de estas herramientas es generar un sistema nervioso más estable y con mejor tono vagal para aumentar la tolerancia a las sensaciones de ansiedad, no para erradicarla.
Es importante comprometerse con una sola práctica al principio e ir incorporando otras gradualmente para no abrumarse.
Clase 5
La ansiedad es una mensajera: No es una enfermedad ni una señal de debilidad, sino un mecanismo biológico natural de supervivencia que indica una necesidad de cambio o algo a lo que prestar atención en tu vida.
Caja de herramientas para gestionar la ansiedad: Se combinan técnicas “bottom-up” (del cuerpo a la mente, como la respiración diafragmática y el suspiro fisiológico para regular el sistema nervioso y mejorar el tono vagal, buscando aumentar la tolerancia a las sensaciones de ansiedad) con técnicas “up-down” (de la mente al cuerpo, como la reestructuración cognitiva y la defusión cognitiva a través del mindfulness, para evaluar y desvincularse de pensamientos negativos).
La ansiedad como bucle de hábito: Funciona como un hábito donde la evitación, el control y la obsesión son el combustible. La clave para romper este ciclo es el afrontamiento sostenido y constante, lo que permite la habituación y modifica las percepciones.
Mindfulness y compasión: El mindfulness ayuda a disminuir la reactividad, observar sin juzgar y aumentar la tolerancia a lo incómodo. Las prácticas compasivas son fundamentales para desarrollar una relación amable con uno mismo y reconocer los propios recursos, siendo esenciales para la gestión de la ansiedad.
Práctica diaria y exposición: El progreso se consolida con la práctica diaria y consistente de pequeñas acciones. La exposición es la metodología esencial para dejar de tener miedo, implicando el contacto con las emociones temidas hasta que el cerebro las neutralice.
El valor de la contención y la comunidad: No estás solo en este camino; la ansiedad es una experiencia humana universal. El apoyo de un grupo y la conexión grupal (como el Club de los Alquimistas) son inmensamente valiosos para la disciplina, la resiliencia y el trabajo continuo en la gestión emocional